Tập thể dục hàng ngày là biện pháp hữu hiệu để nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên chọn phương pháp tập thể dục phù hợp với bạn theo tình hình của riêng bạn. Nếu bạn là một người yêu thích chạy bộ nhưng không có thời gian đến phòng gym hay chạy bộ ngoài trời, vậy thì mua máy chạy bộ và tập luyện tại nhà chắc hẳn là giải pháp hợp lý dành cho bạn. Vậy, nên chạy máy chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt hiệu quả và tăng cường sức khỏe tốt nhất? Cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé!
Mục tiêu của bạn khi bạn chạy là gì?
Chạy là một thói quen lành mạnh và là môn thể thao dễ tập nhất vì bạn không cần nhiều thiết bị hay kỹ năng đặc biệt để học, chỉ cần xỏ giày vào và chạy thôi. Trước khi xác định chạy bộ bao nhiêu phút thì đạt hiệu quả nhất, bạn cần xác định mục tiêu chạy của mình là gì. Thời gian chạy bộ giảm cân chắc chắn sẽ khắc với thời gian chạy bền. Do đó, việc xác định mục tiêu chạy là điều quan trọng.
Thông thường, có 3 mục tiêu chính khi chạy bộ.
Chạy bộ giảm cân
Có rất nhiều người chạy bộ có mong muốn giảm cân. Khả năng đốt cháy calo của mọi người là khác nhau.Trung bình, chạy bộ trong 30 phút sẽ giúp đốt cháy khoảng 250-350 calo và bạn sẽ cần kết hợp giữa nâng tạ đa năng tại nhà và chế độ ăn ít chất béo lành mạnh để có kết quả tốt nhất.
Chạy bộ nâng cao sức khỏe và tinh thần
Chạy bộ hay bất kỳ hoạt động thể chất nào khác sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và một tinh thần phấn chấn. Bạn nên dành ra một khoảng thời gian trong tuần để tập thể dục.
Chạy bộ tăng sức bền
Những người bạn muốn cải thiện thể chất của mình thông qua chạy bộ nên tiếp tục tập thể dục thường xuyên. Thể lực là thứ mất nhiều thời gian để xây dựng, bạn không tăng cường cơ bắp, bạn nên chạy chậm nhưng bền bỉ. Chạy bền giúp tăng cường sức khỏe, cơ thể, tim mạnh và phổi của bạn. Thử thách vượt quả giới hạn của chính bạn một chút mỗi ngày và bạn sẽ có một vóc dáng và thể lực tuyệt vời.
Nên chạy máy chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Các chuyên gia, bác sĩ khuyên nên chạy bộ khoảng 30 phút trên máy chạy bộ, hoặc khoảng 45 phút nếu chạy bộ ngoài trời. Đồng thời, người chạy nên duy trì chạy ít nhất 2 ngày một tuần.
Tuy nhiên, mỗi người đều có mục tiêu tập luyện và thể lực riêng nên không có công thức chung cho tất cả mọi người. Chạy bộ cũng giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, việc chạy quá nhiều hoặc duy trì thói quen chạy bộ trong thời gian dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe hiện tại của bạn.
Theo tình trạng sức khỏe, cơ thể của mỗi người mà chúng ta có cường độ chạy bộ khác nhau.
- Nếu muốn tăng cường sức khỏe: bạn hoàn toàn chỉ cần tập thể dục 5-10 phút mỗi ngày.
- Nếu muốn giảm cân: bạn nên chạy bộ trong khoảng 30 – 60 phút có thể đốt cháy rất nhiều calo. Ngoài ra còn phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh
- Nếu bạn muốn tăng sức bền: hãy chạy bộ càng lâu càng tốt. Điều quan trọng là phải kiên trì mỗi ngày, đừng quá chú ý đến số km, chỉ cần mỗi ngày chạy lâu hơn một chút.
Ngoài ra, tốc độ trung bình khi chạy bộ tốt nhất nên dao động trong khoảng 10 km/h, điều này không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn nâng cao sức khỏe cho người chạy. Có thể nói nếu duy trì tốc độ trên thì lượng calo cơ thể tiêu tốn như sau:
- Đối với một người 60kg, đốt cháy khoảng 4,7 calo.
- Đối với một người nặng 70kg, đốt cháy khoảng 5,5 calo.
- Đối với một người nặng 80kg, đốt cháy khoảng 6,3 calo.
- Đối với một người nặng 90kg, đốt cháy khoảng 7,1 calo.
Khi bạn sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể kiểm soát tốc độ chạy ổn định để có thể tính toán lượng calo đã đốt cháy dựa trên số cân nặng hiện tại của mình.
Nguyên tắc chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất
Nguyên tắc chạy để giảm cân là chạy nhiều lần hơn, chạy nhanh và chạy trên dốc cao hơn bình thường. Mục tiêu là di chuyển cơ thể nhiều hơn và khó hơn so với chạy thăng bằng, đốt cháy nhiều calo hơn.
Chạy bộ 20 phút
Nếu bạn mới tập chạy, hãy bắt đầu bằng đi bộ và chạy rồi tăng dần thời gian chạy cho đến khi bạn có thể chạy liên tục trong 20 phút. Chạy mà không có kế hoạch từng bước, đều đặn có thể khiến bạn nhanh chóng bỏ cuộc.
Để bắt đầu, bạn có thể xen kẽ giữa 3-4 phút đi bộ nhanh, sau đó là 30 giây chạy bộ, cứ lặp lại như vậy trong 20 phút. Trong thời gian này, bạn đang xây dựng thể lực cần thiết để duy trì hoạt động trong 20 phút.
Nâng cao tốc độ
Lượng calo bạn đốt cháy mỗi buổi phụ thuộc vào cân nặng và tốc độ chạy của bạn.
Theo Harvard Health Publishing, một người nặng 155 pound có thể đốt cháy 248 calo khi chạy với tốc độ 6 dặm / giờ. Khi cường độ chạy của bạn tăng lên, bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu một phụ nữ nặng 155 pound chạy trong cùng một khoảng thời gian với tốc độ 17,5 km/h, cô ấy sẽ đốt cháy hơn 310 calo. Bạn chạy càng nhanh, cơ thể bạn càng phải hoạt dộng nhiều, bạn thở càng nhanh, tim co bóp nhanh hơn và bạn càng mất nhiều năng lượng.
Chạy lên dốc
Leo dốc giống như leo núi khiến cơ thể phải tiêu hao rất nhiều năng lượng. Tương tự như vậy, chạy trên đường nghiêng là một hình thức gây thêm căng thẳng cho bắp chân, khiến tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Hiện nay có rất nhiều loại máy chạy bộ có tích hợp tính năng nghiêng bàn chạy. Điều này sẽ giúp tăng độ khó cho việc chạy bộ tại nhà. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách chạy bộ lên dốc, hoặc bạn cũng cũng thể đi lên và xuống cầu thang nhà mình.
Bạn sẽ không chỉ đốt cháy thêm calo mà còn tăng cường sức mạnh cho đôi chân và giúp bạn chạy nhanh hơn.
Lưu ý để chạy máy chạy bộ có hiệu quả nhất
Khởi động thật kỹ
Ngay cả khi bạn đang tập trên máy chạy bộ, trước tiên bạn nên làm nóng tay và chân, giống như bất kỳ bài tập nào khác. Thói quen này sẽ giúp cơ thể bạn tránh được tình trạng căng cơ, chuột rút hay các dấu hiệu nguy hiểm cho sức khỏe.
Do đó, trước khi chạy bộ trên máy chạy bộ, bạn nên dành khoảng 5-10 phút khởi động và co duỗi chân tay.
Nó bắt đầu với khởi động chung để giúp các khớp và cơ bắp của bạn trở nên linh hoạt hơn. Sau đó là những động tác dành riêng cho việc chạy tập trung vào phần thân dưới. Cuối cùng, bạn sẽ đi bộ khoảng 5 phút trên máy chạy bộ để giúp cơ thể nóng lên và làm quen với hoạt động.
Khởi động kỹ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương nguy hiểm. Để cơ thể sẵn sàng hành động cũng sẽ đảm bảo rằng các buổi tập hiệu quả hơn. Cuối cùng, việc khởi động cũng giúp cơ thể bạn không quá đau nhức vào ngày hôm sau
Chạy đúng tư thế
Khi chạy trên máy bạn cũng nên chú ý đến tư thế của mình trong suốt bài tập. Vì giảm cân có thể khó khăn và thậm chí dễ bị chấn thương nếu bạn chạy sai tư thế.
Do đó, khi chạy trên máy bạn cần giữ đầu và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, cơ thể thả lỏng trong suốt quá trình chạy.
Tăng dần tốc độ sau khi chạy
Khi mới bắt đầu chạy trên máy, bạn nên chạy với tốc độ chậm 7,5-9 km/h (thường ở mức thấp nhất của máy), sau đó bắt đầu tăng tốc dần dần để giúp cơ thể thích nghi với cường độ chạy trong ngày, khoảng 20-30 phút.
Sau đó, trong 5 phút cuối, giảm dần tốc độ, giữ nguyên tư thế giống như đang đi bộ và hít thở đều đặn, cho đến khi bạn dừng hẳn việc đi bộ.
Bổ sung nước và dinh dưỡng
Khoảng 30-60 phút trước khi tập, bạn nên ăn nhẹ cho mình. Các bữa ăn gợi ý là những món nhẹ, bổ dưỡng và không đầy hơi.
Khi tập thể dục, bạn cũng cần bổ sung đủ nước và khoáng chất cần thiết để cân bằng điện giải. Đừng bao giờ uống một lượng nước lớn khi khát mà hãy bổ sung từng lượng nhỏ và duy trì đều đặn.
Trang bị đúng cách
Mặc dù đây là một môn thể thao đơn giản, nhưng ít nhất bạn nên sắm cho mình một đôi giày chạy bộ tốt. Giày tốt thường có đế mềm, giúp chân không bị đau khi vận động.
Ngoài một đôi giày, bạn nên mặc quần áo thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi hiệu quả.
Địa chỉ mua máy chạy bộ uy tín và chất lượng nhất
RitaVõ Sport là nhà phân phối độc quyền dụng cụ thể thao thương hiệu BH FITNESS tại Việt Nam. RitaVõ Sport luôn mong muốn mang đến cho khách hàng những sản phẩm máy chạy bộ, giàn tạ đa năng, và các thiết bị thể dục thể thao khác, chất lượng cao cùng chính sách ưu đãi tốt nhất.
Khi mua máy chạy bộ RitaVõ Sport, các chuyên gia có chuyên môn và kinh nghiệm trong lĩnh vực thể thao sẽ tư vấn giúp bạn lựa chọn máy chạy bộ phù hợp với tình hình tài chính và nhu cầu sử dụng. Thiết kế của máy chạy bộ RitaVõ Sport kết hợp giữa công nghệ tiên tiến, đường nét tinh tế và chắc chắn, phong cách thể thao mạnh mẽ và cá tính.
Để có trải nghiệm khách hàng tốt nhất, thiết bị của khách hàng sẽ được bảo hành lên đến 13 tháng.
Hãy đến với RitaVõ Sport để tìm hiểu thêm về các dòng máy chạy bộ chính hãng mới nhất của thương hiệu này!
Thông tin liên hệ:
- Trụ sở chính: 327 Xa lộ Hà Nội, phường An Phú, Quận 2. TP. Hồ Chí Minh
- Hotline: 028 7102 7776
- Website: https://www.sport.ritavo.com/
- Email hỗ trợ: sport@ritavo.com
Trên đây là bài viết chia sẻ thông tin giúp bạn giải đáp câu hỏi nên chạy máy chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thì có hiệu quả nhất. Hi vọng bài viết đã cung cấp đủ những thông tin hữu ích mà bạn cần.
