Các chuyên gia cho rằng, bên cạnh dùng thuốc cường dương tập thể dục thường xuyên luôn là giải pháp tốt nhất để duy trì sức khỏe và khả năng tình dục của nam giới. Pete McCall, nhà sinh lý học và huấn luyện viên cá nhân của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), cho biết tập thể dục ba đến bốn lần một tuần có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tình dục của nam giới. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập tăng cường sinh lý nam đơn giản, dễ thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả cao để điều trị chứng rối loạn cương dương .
Các bài tập tăng cường sinh lý nam hiệu quả
Có rất nhiều bài tập giúp nâng cao sức khỏe thể chất nhưng để nâng cao khả năng sinh lý nam giới thì những bài tập sau đây sẽ giúp ích cho bạn.
Kegel thúc đẩy cải thiện sinh lý
Bài tập Kegel được bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel Henry “phát minh” ra và được coi là bài tập rất hữu ích cho sinh lý nam giới. Những bài tập này giúp tăng cường cơ sàn chậu và hỗ trợ bàng quang, đại tràng, giúp vùng “nhạy cảm” của nam giới khỏe mạnh nhanh hơn.
Theo chuyên gia McCall, nam giới có thể sử dụng bài tập Kegel để trì hoãn xuất tinh bằng cách co các cơ này trước khi đạt cực khoái. Siết chặt các cơ giúp nam giới kiểm soát dòng nước tiểu và tinh dịch (điều mà nam giới sẽ không thể kiểm soát được nếu bị rối loạn cương dương).
Cách thực hiện:
Trước khi tập luyện, bạn cần hiểu rõ vị trí của cơ sàn chậu và kỹ thuật thực hiện bài tập để đạt được kết quả tốt nhất.
- Xác định các cơ sàn chậu của bạn: Bạn sẽ có cảm giác rõ ràng về các cơ sàn chậu của mình bằng cách dừng lại để đi tiểu hoặc nín thở vì những hoạt động này đòi hỏi bạn phải sử dụng các cơ sàn chậu.
- Thực hiện: Nằm ngửa, thả lỏng hai chân và gập vào nhau bằng vai, sau đó từ từ đẩy hông lên, co cơ sàn chậu, giữ nguyên trong 10 giây, sau đó thả lỏng vài giây, lặp lại động tác này 10 lần. Mỗi khoảng thời gian là 10 giây.
- Nên thực hành 3 lần một ngày và lặp lại ít nhất 10 lần mỗi lần.
Lưu ý:
Bài tập Kegel cho nam rất đơn giản và dễ thực hiện nhưng để đạt được kết quả tốt nhất người tập nên chú ý những điểm sau:
- Bài tập Kegel có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi và ở nhiều tư thế khác nhau (ngồi, đứng, nằm), nhưng tư thế nằm là dễ nhất.
- Điều hòa nhịp thở: Khi tập thể dục, hãy thở đều và không cố gắng nín thở hoặc nín thở sẽ làm tăng áp lực lên vùng bụng. Việc điều hòa nhịp thở rất quan trọng vì nó giúp tối đa hóa lực nén của các cơ vùng chậu trong khi tập luyện.
- Bàng quang nên được giữ trống trong khi tập thể dục: Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu tập thể dục, khi có nước tiểu trong bàng quang, có thể xảy ra rò rỉ nước tiểu hoặc có thể xảy ra đau khi tập thể dục.
- Bạn cần duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, đều đặn để có kết quả tốt nhất.
- Khi tập thể dục, bạn chỉ nên tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu và tránh di chuyển các cơ khác như hông, đùi hoặc bụng để có kết quả tốt nhất.
- Kegels cung cấp các bài tập ở nhiều mức độ khó. Khi đã quen bạn có thể tăng dần mức độ để có kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, việc tập luyện nên được thực hiện ở mức độ vừa phải.
Bài tập yoga chữa rối loạn cương dương
Những động tác nhẹ nhàng, linh hoạt và các tư thế sáng tạo trong tập yoga giúp nam giới đạt được khoái cảm tối đa khi quan hệ. Một số bài tập yoga giúp cải thiện khả năng sinh lý nam giới bao gồm: Tư thế cây cung, tư thế rắn hổ mang, tư thế châu chấu.
Cách thực hiện:
Tư thế cánh cung
Tư thế được thực hiện như sau: Nằm úp mặt trên thảm, hai tay đặt trên chân và hông thả lỏng. Tiếp theo, uốn cong chân, dùng tay giữ mắt cá chân, nhấc chân lên khỏi sàn, hít vào và nhìn thẳng về phía trước. Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập này có tác dụng làm tăng lưu lượng máu sinh dục và cải thiện các chức năng sinh lý nam giới như rối loạn cương dương, xuất tinh sớm…
Tư thế rắn hổ mang
Đây là cách thực hiện tư thế: Nằm úp mặt trên thảm, hai tay úp xuống ngực và hai chân duỗi thẳng. Tiếp theo, đẩy người lên, nâng phần thân trên (bụng, ngực và đầu) lên khỏi mặt đất. Giữ vị trí này trong 30 giây, sau đó thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
Bài tập này giúp các cơ vùng lưng và cột sống trở nên linh hoạt, khỏe mạnh, đồng thời cải thiện lưu thông máu, cải thiện khả năng cương dương, tăng sức mạnh “chiến đấu” cho nam giới.
Tư thế châu chấu
Nằm úp mặt trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân hướng xuống đất và hai tay duỗi thẳng bên cạnh chân. Nâng cơ thể và chân lên, giữ hai chân thẳng và chạm vào nhau. Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập này có thể giúp cột sống linh hoạt hơn, tăng cường sinh lực nam giới, giúp nam giới trở nên mạnh mẽ, bản lĩnh hơn.
Lưu ý khi tập yoga:
Để tập yoga hiệu quả, nam giới nên chú ý những điểm sau:
- Tập yoga nhìn chung không có kết quả ngay lập tức mà đòi hỏi phải luyện tập kiên trì, thường xuyên, lâu dài mới đạt được kết quả.
- Khi bắt đầu tập yoga, các động tác nên được tập chậm rãi từ dễ đến khó, không nên tập quá sức.
- Hãy chú ý tập luyện theo hướng dẫn của giáo viên để tránh chấn thương.
- Khi tập luyện, bạn nên mặc trang phục thoải mái, phù hợp với cơ thể.
- Bạn phải sử dụng thảm cá nhân để đảm bảo vệ sinh.
Nâng tạ
Bài tập này không chỉ tốt cho cơ bắp, tăng cường sinh lực nam giới mà còn giúp cơ thể cải thiện sức khỏe tình dục. Theo một số nghiên cứu, có mối liên hệ giữa việc tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn, chẳng hạn như tập tạ và tăng mức testosterone.
Vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện đời sống tình dục của mình thì thực hiện một số động tác chống đẩy và nâng tạ lên xuống là giải pháp hữu hiệu. Ngoài việc tăng cường nồng độ testosterone và tăng cường ham muốn tình dục, các bài tập này còn giúp tăng cường cơ bắp ở vai, ngực và bụng, giúp nam giới trở nên linh hoạt hơn, từ đó giúp “yêu” kéo dài hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ nặng từ 5 đến 10 kg (tùy theo sức của bạn).
- Tiếp theo, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông để bắp chân và bắp chân tạo thành một góc vuông 90 độ.
- Giữ tạ trước mặt bằng 2 tay song song, sau đó từ từ hạ tạ xuống rồi đứng thẳng ở tư thế ban đầu.
- Lặp lại hành động này 20 lần.
- Sau khi đã quen, bạn có thể tăng số lần lặp lại và sẽ thu được kết quả tốt nhất sau 30 đến 40 lần.
Lưu ý khi luyện tập:
- Bạn không nên cảm thấy đói hoặc no khi tập thể dục
- Làm nóng khớp trước khi tập thể dục để tránh chấn thương
- Uống nhiều nước khi tập luyện để tránh mất nước
- Hít thở đúng: hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, thở ra khi căng cơ, hít vào khi thả lỏng cơ. Điều này giúp sản sinh năng lượng, giúp cơ thể vận động nhiều hơn.
- Bạn nên tập luyện với cường độ vừa phải, phù hợp với sức khỏe
Tập aerobic
Tập aerobic được coi là bài tập hiệu quả trong điều trị rối loạn cương dương ở nam giới. Những bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc toàn bộ cơ thể, loại bỏ mỡ thừa và cải thiện khả năng cương cứng của “cậu nhỏ”. Qua đó, khả năng của “đàn ông” cũng được củng cố, mạnh mẽ hơn và thăng hoa hơn.
Cách thực hiện:
- Đi bộ nhanh trên máy chạy bộ trong 30 phút đầu tiên
- Tăng tốc trong 5 phút cuối
Nếu không có máy chạy bộ, bạn có thể đi bộ 30 phút để cải thiện tuần hoàn máu, đốt cháy năng lượng dư thừa, giúp cơ thể thư giãn, tăng ham muốn tình dục. Giúp máu lưu thông tốt hơn.
Lưu ý khi luyện tập:
- Bạn nên khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi tập để giúp làm nóng các khớp và làm ấm cơ thể.
- Khi nam giới thực hiện bài tập aerobic, các động tác phải đi từ dễ đến khó.
- Bạn nên tập thể dục vừa phải
Quá trình tập luyện nên giúp cơ thể thư giãn và giúp máu lưu thông khắp cơ thể.
Bơi lội
Đây là bài tập tốt không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp nam giới tăng cường sức chịu đựng khi “yêu”. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu nam giới bơi 30 phút mỗi lần, ba lần một tuần không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai, sức bền mà còn cải thiện hiệu quả chức năng sinh lý và tăng thời gian quan hệ.
Đi bộ nhanh
Bài tập này rất tốt cho cơ thể vì nó giúp cải thiện lưu thông máu. Ngoài việc ngăn ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ, đi bộ thường xuyên còn có thể cải thiện khả năng sinh lý của nam giới. Các hoạt động gắng sức như đi bộ nhanh sẽ kích thích cơ thể giải phóng endorphin, giúp cơ thể thư giãn và tăng ham muốn tình dục. Vì vậy, nam giới bị rối loạn cương dương nên tranh thủ đi bộ 30 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe thể chất và tăng cường nam tính.
Lưu ý khi luyện tập:
- Mặc đồ thể thao vừa vặn với cơ thể, thoải mái, thấm hút mồ hôi khi tập luyện.
- Mang giày vừa chân, mềm dẻo và có độ đàn hồi tốt
- Uống nước khi đi bộ
- Làm nóng các khớp cơ thể trước khi tập luyện
- Khi đi vệ sinh, giữ thẳng lưng, mắt hướng về phía trước, 2 tay vung trước ngực.
Bài tập plank
Planks là bài tập cải thiện thể chất tuyệt vời cho mọi nam giới. Đây là bài tập điều trị rối loạn cương dương mà nam giới không nên bỏ qua. Động tác plank chủ yếu tác động vào cơ bụng, giúp rèn luyện cơ bụng dưới, kiểm soát thời gian xuất tinh một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bài tập này rất đơn giản, đặt khuỷu tay xuống đất, vuông góc với cơ thể. Duỗi cơ thể song song với sàn, hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, co cơ bụng và thở đều. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác này 3 lần, tăng thời gian để cơ thể dẻo dai hơn (khoảng 30 giây đến 3 phút). Bài tập này không chỉ có thể cải thiện khối lượng cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa và giúp nam giới có vóc dáng hấp dẫn hơn.
Lưu ý khi luyện tập:
- Luôn giữ cánh tay vuông góc với mặt đất để giúp cơ thể có đủ sức giữ cho cơ thể đứng thẳng tránh đau đớn, chấn thương.
- Đừng đẩy mông lên quá cao, vì điều này sẽ cản trở hoạt động của cơ bụng và không đạt được hiệu quả như mong muốn. Tuy nhiên, hạ thấp hông quá thấp không phải là điều tốt vì cơ bụng sẽ buộc cột sống bị biến dạng, gây đau cột sống và lưng dưới. Vì vậy, bạn nên giữ hông vuông góc với cơ thể.
Gập bụng cải thiện chức năng tình dục nam giới
Các bài tập tương tự như plank liên quan đến việc tập trung vào cơ bụng. Cơ bụng còn giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy đáng kể lượng mỡ thừa, giúp cơ thể trở nên hấp dẫn hơn. Ngoài ra, tập thể dục còn rất hiệu quả trong việc nâng cao sức khỏe thể chất.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân kéo về phía hông, rộng bằng vai.
- Tiếp theo, đặt hai tay ra sau đầu và nâng mạnh cơ thể.
- Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể và lặp lại các động tác tương tự 30-50 lần một ngày để nâng cao hiệu quả.
Squat
Squat cũng được nhiều nam giới mắc chứng rối loạn cương dương áp dụng và rất hiệu quả do tác dụng lên cơ mông và cơ chân. Hành động này kích thích sự lưu thông máu tốt và dễ dàng chảy đến dương vật, giúp “làm tình” lâu hơn.
Cách thực hiện:
- Đặt hai chân sang ngang, rộng bằng vai. Nhấc một chân lên tạo khoảng cách khoảng 60 cm.
- Hạ đầu gối của chân trước xuống sao cho chân trước vuông góc với đùi. Kết hợp với việc hạ chân sau xuống, đảm bảo đầu gối không chạm đất.
- Từ từ đứng dậy và đưa chân về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại, luân phiên để đạt hiệu quả.
Chữa rối loạn cương dương không dùng thuốc có hiệu quả không?
Rối loạn cương dương có nhiều mức độ nghiêm trọng và có các phương pháp điều trị khác nhau tùy thuộc vào trạng thái sinh lý của bạn. Hiện nay, có nhiều cách điều trị rối loạn cương dương như điều trị không dùng thuốc như điều chỉnh lối sống, chế độ ăn uống, tập luyện thể chất; điều trị nội khoa (Đông và Tây y); vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật.
Bên cạnh đó, các phương pháp điều trị không dùng thuốc cho chứng rối loạn cương dương thường nhẹ và cần điều trị liên tục, lâu dài để có hiệu quả. Tuy nhiên, đối với những nam giới bị rối loạn cương dương nặng hoặc những người mà các phương pháp điều trị không dùng thuốc ít hiệu quả thì việc điều trị kết hợp thuốc là cần thiết.
Hiện nay, nam giới có thể tìm kiếm các sản phẩm cải thiện sinh lý nam tại các shop uy tín như Bao cao su Hải Phòng. Hoặc có thể đến khám tị các phòng khám để được khám, xét nghiệm để đưa ra chẩn đoán và kế hoạch điều trị cụ thể hơn.
Trên đây là bài viết chia sẻ các bài tập tăng cường sinh lý nam. Hi vọng những thông tin này hữu ích với bạn đọc, giúp các bạn nam có thể cải thiện sinh lý của bản thân.
